Leren mediteren, hoe doe je dat dan?

Meer rust, minder stress. Wie wil dat nu niet? Meditatie kan je helpen om je drukke hoofd tot rust te brengen en je positiever in het leven te staan. Hiervoor hoef je al lang niet meer uren zweverig op een kussentje te zitten. Integendeel! Leren mediteren is simpel en in dit artikel vind je praktische tips om vandaag nog te starten met meditatie. Ook als beginner. 

Wat is meditatie? En hoe mediteer je eigenlijk?

Meditatie lijkt nieuw en hip, maar het wordt al meer dan 5000 jaar beoefend. Het Nederlandse woord ‘meditatie’ komt van het Latijnse woord ‘meditatio’, dat grappig genoeg ‘overdenken’ wordt genoemd. Bij meditatie wordt toch vaak gedacht aan stilte of aan monniken die uren bovenop een berg doorbrengen. 

Meditatie draait dus ook niet om die stilte, maar om je gedachten te observeren. Je realiseert je dat je wel gedachten hebt, maar ze absoluut niet bent. Er ontstaat dus wat afstand tussen jijzelf en je gedachten, waardoor je ze kan waarnemen en uit elkaar kan halen. Langzaam verdwijnen ze dan iets meer naar de achtergrond, in plaats van dat ze continu heel hard aan het roepen zijn. 

Als je gaat mediteren, hoeft het dus niet stil te zijn in je hoofd. Je bent ook maar een mens, er zullen nu eenmaal gedachten voorbij komen. Alleen dat inzicht geeft je misschien al rust om het nog eens te proberen als je bij de eerste gedachte al dacht: “Zie je wel, het lukt me niet.” 

Meditatie is vooral een tool om de aandacht naar binnen te keren, op te merken wat er op dat moment binnen in jou afspeelt. Het zijn momenten waarop ik antwoorden vindt op de vragen: “Hoe zit ik er bij? Hoe voelt mijn lichaam? Wat heb ik nodig?” Even geen externe prikkels die je afleiden van wat er binnenin gebeurt. Nee, de aandacht is bij jezelf.

5 Voordelen van meditatie

  1. Verminderen van stress: door afstand te creëren tussen jou en je gedachten breng je de eindeloze gedachten stroom tot rust en verminder je de hoeveelheid stress

  2. Vergroot lichaamsbewustzijn: door de aandacht naar binnen te brengen, ga je steeds meer signalen en sensaties in het lichaam opmerken. Hierdoor vergroot je jouw lichaamsbewustzijn

  3. Verbeteren van slaap: door met een rustiger hoofd te gaan slapen, val je sneller en dieper in slaap. Hierdoor wordt je ‘s ochtends wakker met meer energie. 

  4. Verbeterde concentratie: door de gedachten uit elkaar te halen en te focussen op het hier en nu, verdwijnen je gedachten naar de achtergrond en vergroot jij je focus en concentratie. 

  5. Verminderen van angst gevoelens: door gedachten op te merken, heb je ook bewust de kans om ze los te laten. Naar welke gedachten luister je en zijn de woorden in je hoofd wel echt waar? Door meditatie maak je weer onderscheid en heb je bewuste keuzes om te luisteren of los te laten.

Hoe begin je met meditatie?

Beginnen met mediteren kan zo simpel zijn als je ogen sluiten, 3x diep in en uit ademen en je ogen weer rustig openen. Soms is dit al genoeg om rust te creëren in het drukke hoofd. Mijn advies als je gaat beginnen met meditatie is dus ook, houd het simpel. 

Een stappenplan om te beginnen met mediteren:

  1. Zet een timer op 3 minuten

  2. Maak het jezelf comfortabel, zit lekker op de bank of ga liggen op bed. 

  3. Sluit je ogen en adem eens wat dieper in en wat langer uit

  4. Zucht als dat goed voelt om spanning los te laten

  5. Observeer je gedachten, je hoeft er nu niets mee

  6. Drijf je af?

  7. Breng de aandacht terug naar je ademhaling. Adem diep in, lang uit

  8. Houd dit 3 minuten vol, open daarna rustig je ogen. 

Laat los hoe het eruit moet zien, dat het stil moet worden. Op sommige dagen wordt het snel rustig, op de andere dag zit je drie minuten uit. Beiden zijn oke.

Hoe lang ‘moet’ je mediteren?

Om te beginnen met meditatie raad ik je aan om simpel te beginnen. Begin met minimaal 1 minuut en bouw het dan op tot 5 minuten. Ben je hieraan gewend en wordt meditatie onderdeel van je dagelijkse routine, dan kun je deze uitbreiden tot 10-20 minuten. Maar dit hoeft natuurlijk niet! Wat brengt meditatie jou? Een moment om in te checken bij jezelf, dan houd je het simpelweg bij die 5 minuten.

Favoriete meditatie app: Insight Timer

Toen ik begon met mediteren vond ik het fijn om naar een geleide meditatie te luisteren. Een stem die mij 5 minuten lang meeneemt in een meditatie, hierdoor kan ik naar een stem luisteren en hoef ik zelf niet al het ‘werk’ te doen. De tijd gaat vaak sneller en het kan je extra inzichten geven. 

De meditatie app die al jaren favoriet is Insight Timer. In de app vind je meer dan 10.000+ meditaties, zowel in het Nederlands als in het Engels. Het grootste gedeelte van de app is gratis en er zit ook een handige timerfunctie op. Zoek gemakkelijk op onderwerp zoals ‘ochtendmeditatie’ en er rollen zo verschillende meditaties uit die je weer kan filteren op lengte. Zo vind je voor ieder moment van de dag wel een meditatie!

Vorige
Vorige

Journaling: de kracht van het schrijven

Volgende
Volgende

Selfcare tips om het nieuwe jaar liefdevol te starten