12 Ademhalingsoefeningen voor meer rust, focus en energie
Ademen doen we de hele dag en vaak onbewust, terwijl de ademhaling een hele krachtige tool kan zijn. Door gericht en bewust ademhalingsoefeningen in te zetten, kunnen we niet alleen onze gemoedstoestand veranderen maar ook stress verminderen, onze focus vergroten en meer rust vinden vinden in de dagelijkse bezigheden.
12 Ademhalingsoefeningen die je kunnen helpen om:
Meer rust te vinden: 4-7-8 ademhaling, 4-8 ademhaling, Yogi breath, fysiologische zucht, fff – sss ademhaling
Innerlijke balans te bereiken: Alternatieve neusademhaling (Nadi Shodana), Coherent ademhalen 5-5
Je focus te vergroten: Box breathing 4-4-4-4
Nieuwe energie op te doen: Flanken ademhaling, Vuurademhaling, 20x Verbonden ademhalingen
En als bonus: een oefening om je middenrif te masseren voor extra ontspanning.
“De ademhaling brengt je altijd terug in het nu, waar je ook bent.”
Ademhalingsoefeningen voor meer rust
Ons autonome zenuwstelsel bestaat uit twee onderdelen: het sympathische zenuwstelsel (actie en inspanning) en het parasympathische zenuwstelsel (rust en herstel). Deze ademhalingsoefeningen focussen zich op de uitademing, waardoor het parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd. Doe deze oefeningen met enige regelmaat en je zal merken dat je meer ontspant en sneller tot rust komt.
4 - 7 - 8 Ademhaling
Activeer je parasympathsche zenuwstelsel door de ademhaling te verlengen met een adempauze en lange uitademing.
Zo doe je de 4-7-8 ademhaling:
Ga zitten of liggen in een comfortabele houding
Adem 4 tellen in door je neus
Houd de adem 7 tellen vast
Adem ontspannen 8 tellen uit
Herhaal minimaal 6x en adem weer rustig in je eigen tempo verder.
4 - 8 Ademhaling
Is de ademhaling vasthouden lastig? Begin dan met de 4-8 ademhaling waarin je ook de uitademing verlengt en tot rust komt. Een fijne oefening om te doen in de pauze of voordat je naar bed gaat.
Zo doe je de 4 - 8 ademhaling:
Ga zitten of liggen in een comfortabele houding
Adem 4 tellen in door je neus
Adem ontspannen 8 tellen uit
Herhaal minimaal 5x en adem weer rustig in je eigen tempo verder.
Yogi breath / yoga ademhaling
Gebruik je hele longcapaciteit met de yogi breath. Stel je voor dat je hele lichaam gevuld wordt met rust en ontspanning.
Zo doe je de yogi breath oftewel de yoga ademhaling:
Ga zitten in een comfortabele houding
Leg 1 hand op je buik, 1 hand op je hart
Adem eerst naar je onderbuik
Laat de ademhaling omhoog komen naar je middenruf
Vul als laatste je borst
Stel je voor dat het een ballon is die je helemaal opblaast, vanuit je buik stroomt de lucht omhoog naar je borst.
Herhaal in een ontspannen tempo, minimaal 5x
Fysiologische zucht
Zuchten is goed voor je! Laat spanning en stress los met deze verlichtende zucht.
Zo doe je de fysiologische zucht:
Ga zitten in een comfortabele houding
Adem in door je neus
Adem dan een tweede keer extra in
Open je lippen een klein stukje
Adem lang en traag uit
Herhaal minimaal 3x
FFF ademhaling
Blaas de dag en spanning helemaal uit met deze zachte en kalmerende ademhalingsoefening.
Zo doe je de FFF ademhaling:
Ga zitten in een comfortabele houding
Adem in door je neus
Open je mond en adem lang uit
Aan het eind van je uitademing maak je de klank FFF
Optie: na de FFF kan je ook nog de klank SSS maken om de laatste lucht uit te blazen.
Herhaal minimaal 3x
Ademhalingsoefeningen voor innerlijke balans
Alternatieve neusademhaling (Nadi Shodana)
Breng de energie in je lichaam weer in balans en kalmeer je hoofd met Nadi Shodana uit de yoga filosofie.
Zo doe je de alternatieve neusademhaling:
Ga zitten in een comfortabele houding
Adem in en uit
Sluit dan met je duim je rechter neusgat
Adem in door links
Sluit met je ringvinger je linker neusgat
Adem uit door rechts
Adem in door rechts
Sluit met je duim je rechter neusgat
Adem uit door links
Herhaal minimaal 6x
Of kijk het filmpje waarin je Nadi Shodana kunt oefenen
Coherent ademhalen 5 - 5
Synchroniseer je hartslag met je ademhaling, waardoor je een gevoel van balans en rust ervaart.
Zo doe je de coherente ademhaling:
Ga zitten of liggen in een comfortabele houding
Adem 5 tellen in door je neus
Adem 5 tellen uit door je neus
Herhaal minimaal 6x
Of kijk het filmpje waarin je coherent ademen kunt oefenen
Ademhalingsoefeningen voor extra focus
Box breathing 4 - 4 - 4 - 4
Verbeter je focus en concentratie met de box breathing techniek. Ideaal voor lange dagen op het werk.
Zo doe je de box breathing:
Ga zitten of liggen in een comfortabele houding
Adem 4 tellen in
Houd 4 tellen vast
Adem 4 tellen uit
Houd 4 tellen vast
Stel je voor dat je in een vierkant ademt
Voelt 4 tellen te kort, je kan altijd ademen in een vierkant van 6 of 8 tellen.
Of kijk het filmpje waarin je coherent ademen kunt oefenen
Ademhalingsoefeningen voor nieuwe energie
Kan je energie wel een boost gebruiken? Met deze ademhalingsoefeningen ligt de focus op het sympathische zenuwstelsel. Ideaal om te doen als je een energie dipje hebt na de lunch of ‘s ochtends als je net wakker bent.
Flanken ademhaling
Sta stevig in je kracht en zet je longblaasjes open met de flanken ademhaling.
Zo doe je de flanken ademhaling:
Ga staan met beide voeten stevig op de grond
Zet je handen in je zij
Adem diep in naar je handen, zet wat kracht
Zucht lekker actief uit
Herhaal 6x
Voel nieuwe energie door je lichaam stromen
Vuurademhaling
Klaar voor wat extra pit? Laat de energie door je lichaam stromen en zet je innerlijke vuurtje aan. Let op: deze oefening wil je niet doen als je net gegeten hebt.
Zo doe je de vuurademhaling:
Ga zitten in een comfortabele houding
Adem in door je neus
Op een uitademing trek je je navel actief in en adem je actief uit door je neus als een pompende beweging
Zowel de in- en uitademing gaan dus door je neus
Herhaal zo’n 10-20x in 3 rondes
Klaar? Adem dan een aantal keer diep en rustig in en uit
20x Verbonden ademhalingen
Breng je energie in beweging met de verbonden ademhaling en laat spanning los.
Zo doe je de verbonden ademhaling:
Ga zitten of liggen in een comfortabele houding
Adem 2/3 in dor je neus
Adem 1/3 uit door je mond, alsof je de adem laat vallen met een korte zucht
De adem is verbonden, er is dus geen pauze tussen de in- en uitademing
Herhaal 20 ademhalingen
Klaar? Adem dan een aantal keer diep en rustig in en uit
De verbonden adem wordt ook wel de transformerende ademhaling genoemd. Energie gaat flink stromen en kan fysieke sensaties geven zoals tintelingen, licht in je hoofd, warmte, kou etc. Doe deze oefening dus niet te lang.
Wil je onder begeleiding een langere ademsessie ervaren? Je bent altijd welkom voor een verbonden ademsessie in mijn praktijk in Leusden.
Extra oefeningen
Buikademhaling met een kussen
Vind je het lastig om naar je buik te ademen? Oefen dan met een kussen.
Ga comfortabel liggen op de bank
Leg een zwaarder kussen of boek op je buik
Adem diep in en probeer het kussen op te tillen op een inademing
Adem rustig en ontspannen uit
Of kijk het filmpje waarin je de buikademhaling kan oefenen
Middenrif masseren
Heb je het gevoel alsof er een strak korset rond je middel zit? Dan kan het helpen om je middenrif te masseren, dit is een van je ademhalingsspieren en kan behoorlijk gevoelig zijn.
Ga zitten in een comfortabele houding
Het kan helpen om iets naar voren te buigen
Breng je handen dan naar je middenrif, net onder je ribben voordat je buik begint
Masseer zachtjes vanuit het midden langzaam naar je flanken
Het kan heel gevoelig zijn of je kan bobbeltjes voelen. Masseer zachtjes en herhaal regelmatig.
Blijf in een ontspannen ritme doorademen, houd de adem niet vast
